Buono e veloce: in cucina si può

I ritmi di vita accelerati spesso non ci consentono di dedicare molto tempo ai fornelli. Ma non per questo si deve rinunciare a piatti gustosi e che fanno bene alla salute.

15 Luglio 2017

Sono tanti coloro che hanno poco tempo da dedicare alla preparazione dei pasti. O per i ritmi di lavoro, o per gli impegni familiari oppure anche perché, semplicemente, si decide di privilegiare hobby e passioni che allontanano dai fornelli. Ecco che allora la tentazione è quella di cedere ad alimenti “pronti”, magari confezionati o precotti, formule che al supermercato attirano l’attenzione perché pratici e veloci da mettere in tavola. Eppure non è assolutamente scontato che ci si debba arrendere al “già pronto” quando si è di fretta. C’è modo di cucinare cibi sani, freschi e gustosi impiegando molto meno tempo di quanto si immagini. Basta conoscere qualche trucchetto, come quelli che Cristina Michieli ci propone nel suo libro Buono e veloce (Terra Nuova Edizioni) .

Innanzi tutto però è bene una raccomandazione di base: verdure e frutta devono essere sempre di stagione e fresche, i cereali integrali, i legumi di qualità e biologici.

Cereali più veloci che si può

I cereali integrali richiedono tempi di cottura variabili. Ecco soluzioni veloci che consentono di usare un po’ tutte le varietà: 


• Riso, farro e orzo: sono piuttosto lunghi da cucinare, ma è possibile preparare porzioni raddoppiate o triplicate e conservarle in frigorifero per 2-3 giorni.


Grano saraceno: richiede una cottura di 15-20 minuti circa, ma per abbreviare i tempi lo si può mettere in un piatto coperto d’acqua fredda e, dopo 12-24 ore, sciacquarlo: è pronto per essere usato freddo o per essere scaldato rapidamente in padella.

• Bulgur: essendo precotto, non richiede ulteriori cotture. Basta metterlo a bagno qualche ora prima in una quantità doppia di acqua. Poi lo si scalda o lo si usa freddo.

 Cuscus: basta coprirlo di acqua calda e attendere una decina di minuti per consumarlo.

 Fiocchi di cereali: sono una soluzione rapida e gustosa per arricchire le minestre, soprattutto se preparati al momento con una fioccatrice. Possono essere anche tostati rapidamente in padella e distribuiti sulle verdure cotte.

Cotture veloci

La regola fondamentale è quella di utilizzare modalità di cottura brevi e poco spinte.

La scelta migliore ricade sulla cottura a vapore, delicata e rispettosa. Sali minerali e vitamine restano abbastanza ben conservati. Anche lo stufato è un metodo valido, a patto che si usi poca acqua e che si cuocia a fiamma bassa, con il coperchio. Per i cereali in chicchi si deve ricorrere alla cottura per assorbimento, ideale per mantenere buona parte del contenuto vitaminico. Il forno non causa grosse perdite e rende i cibi gustosi, a patto che la temperatura non sia troppo alta. In forno si possono poi cucinare i cibi al cartoccio (evitando di avvolgerli nell’alluminio), che conservano i loro succhi e risultano particolarmente saporiti. L’ebollizione è accettabile solo per le minestre, di cui poi viene consumata l’acqua.

Legumi

I legumi lasciano un po’ a desiderare dal punto di vista della rapidità, a parte le lenticchie e i fagioli mungo. Ma la pentola a pressione è una valida alleata: li rende più digeribili e accelera i tempi di preparazione. È però assolutamente da escludere per cucinare le verdure. È possibile anche metterne a bagno 500 grammi per volta (di solito un sacchetto intero), cuocerli e poi suddividerli in porzioni a seconda delle necessità. La conservazione può avvenire nel freezer o in frigo (in questo caso, bisogna consumare tutto quanto entro 3 giorni circa).

Ecco alcune ricette particolarmente gustose e veloci da preparare (le foto sono state chieste da Enrica alla fotografa ma io non le ho ancora avute, quindi quando arrivano vanno prese direttamente: chiedere a Enrica)

Crostini per tutti i gusti

Un’insalata e crostini a base di tofu completano una pietanza dal punto di vista nutrizionale, in termini di proteine, carboidrati e verdure (una miniera di vitamine e sali minerali). Bastano alcuni minuti per radunare tutti gli ingredienti in un frullatore e ottenere una crema morbida da spalmare sul pane. Si invita a scegliere del pane integrale biologico di qualità.

Ecco alcune possibili combinazioni per le creme da spalmare.

Crema verde al tofu: 200 g di tofu, 3 cucchiai di capperi, prezzemolo abbondante, 1 spicchio d’aglio, 2-3 cucchiai di aceto di mele, semi di girasole, olio extravergine di oliva, sale.

 Pomodori, sedano, carote con tofu: 150 g di tofu, un rametto di rosmarino, 2 foglie di salvia, un po’ di prezzemolo, timo, 1 spicchio d’aglio, 2 cucchiai di aceto di mele, olio extravergine di oliva, semi di sesamo e sale

• Tofu alle olive nere: 150 g di tofu, una decina di olive nere, 1 scalogno, erba cipollina, 2 cucchiaini di semi di sesamo tostato, 3 cucchiaini di aceto di mele, 3 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale.

• Tofu alle carote: 150 g di tofu, 1 carota, alcune foglie di melissa, olio extravergine di oliva sale e dei semi di sesamo tostati da lasciare interi.

• Tofu con barberosse: 150 g di tofu, 1 rapa rossa lessata, prezzemolo, aglio, capperi, olio extravergine di oliva, aceto di mele e sale.

Passati di verdura

Dietetici e veloci da preparare, i passati di verdura si ottengono bollendo in sola acqua gli ortaggi a tocchetti (ridurli a pezzetti è di grande aiuto per accelerare i tempi di cottura) che vengono poi mixati e conditi. Se aromatizzati con sapienza possono rivelarsi dei primi piatti davvero “speciali”. Possono essere accompagnati da crostini di pane, fiocchi di cereali tostati oppure da cereali in chicchi lessati.

Ecco alcune gustose combinazioni possibili.

• Piselli secchi, battuto di porri e sedano, olio e sale.

• Patate, noce moscata (in alternativa qualche bacca di alloro seccata e frantumata) e alloro, olio, sale e pepe.

• Carote, melissa, olio e sale.

• Zucca, chiodi di garofano, alloro, olio e sale.

• Lenticchie decorticate, semi di cumino, curcuma, erba cipollina, olio e sale.

• Funghi, aglio, nepitella, olio e sale.

• Fave secche, battuto di cipolla e nepitella, olio e sale.

• Broccoli, porro, timo, olio e sale.

• Porri, zenzero, alloro, olio e sale.

• Topinambur, rosmarino, olio, sale e pepe.

Per la preparazione: lessare e passare al mixer la verdura scelta.

Il condimento può essere un soffritto all’orientale: l’olio viene riscaldato e profumato con le spezie e le piante aromatiche, poi si aggiunge il passato lasciandolo sobbollire qualche minuto affinché si insaporisca. Oppure molto più salutare è la scelta di unire a fine cottura gli aromi freschi o essiccati con l’aggiunta di un filo di olio, sale e pepe

Crumble di verdure

Ingredienti: 2 zucchine piccole, 2 patate, 1 porro, 1 peperone, pane raffermo, origano, 2 spicchi d’aglio, sale e pepe

■ Riscaldate il forno a 250 gradi.

■ Mondate e lavate le verdure. Fatene tanti dadini o tocchetti; più i pezzi sono piccoli più cuociono velocemente.

■ Radunateli in una ciotola e conditeli con sale, pepe e un po’ di olio.

■ A parte sbriciolate con l’aiuto di un robot alcune fette di pane, insieme all’aglio e all’origano. Dovete ottenere del pangrattato di grana grossolana.

■ Trasferite tutte le verdure in una teglia da forno e ricopritele con il pangrattato profumato.

■ Condite con un filo di olio e infornate per 15 minuti

Pere al cioccolato

Ingredienti: 1 kg di pere, un po’ di cannella o di vaniglia, 100 g di cioccolato amaro di copertura, 3 cucchiai di miele o di malto di mais.

■ Sbucciate le pere, dimezzatele e privatele del torsolo.

■  Mettetele in una casseruola con la cannella o la vaniglia e fatele cuocere coperte appena d’acqua.

■  Trasferitele poi su un piatto di portata, conservando l’acqua di cottura.

■  Sciogliete 3 cucchiai di miele in una piccola casseruola e versatelo sulle pere.

■  Al suo posto mettete il cioccolato spezzettato con un po’ di acqua di cottura delle pere.

■  Fatelo fondere finché non è omogeneo, unendo se necessario altra acqua di cottura.

■  Distribuitelo sulle pere e servite.

di Terra Nuova

Posta un commento

Inserisci entrambe le parole sottostanti, con o senza spazi.
Le lettere non sono case-sensitive.
Non riesci a leggerlo? Provane un'altra